O que é a taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso completo, só para manter as funções vitais: respiração, circulação, temperatura e funcionamento dos órgãos. Ela costuma representar a maior parte das calorias gastas no dia. Somando as atividades do dia a dia e os exercícios, chega-se ao gasto calórico total.
A fórmula de Mifflin-St Jeor
Publicada em 1990, é a equação considerada mais precisa para adultos pela Academy of Nutrition and Dietetics, a principal associação de nutricionistas dos Estados Unidos. Diferente do IMC, que usa só peso e altura, ela também leva em conta a idade (o metabolismo desacelera com o passar dos anos) e o sexo:
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Exemplo: um homem de 30 anos, 80 kg e 1,80 m tem TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal por dia.
Do metabolismo basal ao gasto total
Para estimar o gasto do dia inteiro, a TMB é multiplicada por um fator de atividade física:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
No exemplo acima, com atividade moderada: 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal por dia.
Limitações
As fórmulas estimam a média de pessoas com as mesmas características; o gasto real de cada um pode variar cerca de 10% para mais ou para menos. Elas também não consideram a composição corporal: quem tem mais massa muscular gasta mais energia em repouso. A estimativa de perda de peso é aproximada e nunca fica abaixo da própria TMB. Para dietas, gestação, doenças ou adolescentes, procure um médico ou nutricionista.