Como calcular a quantidade de água por dia
A recomendação mais usada para adultos saudáveis é de 35 ml de água por quilo de peso por dia. A esse valor, acrescenta-se mais água em dias de exercício e calor, para repor o que se perde no suor.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa de 70 × 35 = 2.450 ml, ou cerca de 2,5 litros por dia. Se ela treina uma hora por dia, soma mais meio litro a um litro.
Para comparação, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda uma ingestão total de cerca de 2 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. Esse total inclui a água dos alimentos, que costuma representar cerca de 20% do consumo.
Dicas para beber mais água
- Deixe uma garrafa sempre à vista na mesa de trabalho ou na bolsa.
- Beba um copo ao acordar e outro antes de cada refeição.
- Use lembretes no celular ou aplicativos de hidratação.
- Se não gosta do sabor, acrescente rodelas de limão, hortelã ou gengibre.
- Frutas e verduras como melancia, laranja, pepino e alface também hidratam.
Quem precisa de orientação diferente
Gestantes e lactantes costumam precisar de mais água. Já pessoas com insuficiência cardíaca, doenças renais ou do fígado podem ter restrição de líquidos. Idosos sentem menos sede e devem beber mesmo sem vontade. Nesses casos, siga a orientação do seu médico.
Os valores são uma estimativa para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um profissional de saúde.